Kreatin, nujno prehransko dopolnilo ali mit?

Kreatin je prav gotovo eno izmed prehranskih dopolnil o katerm je največ govora takoj za beljakovinami v prahu. Prav tako je med športniki daleč najbolj priljubljeno prehransko dopolnilo, saj je hkrati varen in dovoljen (legalen). Kreatin uporabljajo praktično vsi športniki, ki trenirajo za moč, eksplozivnost in hitrost, saj se je skozi desetletja prakse pokazal kot prehransko dopolnilo, ki zelo dobro vpliva na povečanje zmogljivosti telesa, predvsem pri špotih, ki vsebujejo prej omenjene komponente (moči, eksplozivnosti in hitrosti).

Kaj je kreatin?

Kreatin je aminokislina, ki jo v telo v največji meri vnesemo s hrano (predvsem je prisotna v mesu) in ta je za nas (vegane in vegeterjance), praktično neuporaben. Nekaj kreatina se prav tako tvori v telesu iz aminokislin arginina, metionina in glicina.

Več kot 95% kreatina je v telesu shranjenega v skeletnih mišicah, kjer je eden izmed energijskih virov obnove ATP-ja (ATP - je substanca, ki jo celice primarno uporabljajo kot energijo).

Kreatin kot prehransko dopolnilo se torej uporablja z namenom povečanja zalog kreatina v telesu (skeletnih mišicah), kar naj bi pripomoglo k podaljšanju izvajanja visoko intenzivnih naporov.

Povečane zaloge kreatina na povečanje zmogljivosti organizma vplivajo na različne načine. Kot prvo te zaloge pomenijo večje zaloge kreatin fosfata, najhitrejšega vira obnove ATP-ja, po drugi strani večje količine prostega kreatina pripomorejo k hitrejši obnovi mišičnih vlaken v obdobju regeneracije.

Študij o kreatinu in njegovem vplivu na mišično zmogljivost in telo je malo morje. Večina izmed študij je pokazala, da povečane zaloge kreatina v telesu pozitivno vplivajo na kasnejši pojav utrujenosti, večjo mišično moč in boljšo regeneracijo. Kot posledica prej naštetih pozitivnih učinkov, se prav tako poveča količina opravljenega dela in “output” moči na treningu, telo je sposobno narediti kakšno ponovitev ali dve več pri maksimalni obremenitvi, poveča pa se tudi pusta mišična masa.

Vsi vplivi kreatina so bili dokazani v večini študij, večkrat, v daljšem časovnem obdobju, pri naporih, ki trajajo kratek čas in so visoko intenzivni.

Seveda tudi kreatin ne vpliva na vsakega posamezinka enako. Koliko kreatin vpliva na posameznikove sposobnosti je odvisno od številnih faktorjev, med drugim od biokemijske individualnosti, forme, predhodnega stanja zalog kreatina, prehrane itd. Zaradi teh razlogov lahko dejanski vpliv na športnikovo zmogljivost varira.

Kako uživati kreatin?

Telesne zaloge kreatina lahko zapolnite na dva načina:

1. Faza nalaganja + faza vzdrževanja

Prvi način je sestavljen iz dveh delov. Prvi del je faza nalaganja, ki traja en teden in pri kateri vsak dan zaužijete 4-krat po 5 gramov kreatina. Sledi drugi del - vzdrževalna faza, ko zaužijete le 5 gramov kreatina dnevno.

2. Postopno nalaganje

Drugi način je enostavnejši, saj za zapolnitev zalog vsak dan vzamete le 5 gramov kreatina enkrat na dan (npr. zjutraj). Pri tem načinu je potrebno med 20 - 30 dni, da se zaloge kreatina v telesu popolnoma zapolnijo.

Predvidevam da se sedaj tudi vi sprašujete kateri način je boljši, imam prav?

Natančnega odgovora vam ne moram podati, saj je tukaj zelo odvisno kako želite učinek kreatina izkoristiti in kakšni so vaši cilji. V vsakem primeru pa na koncu dosežete enak učinek.

Če želite pozitivne učinke kreatina izkoristiti v čim krajšem času, potem uporabite prvo fazo (Faza nalaganja + faza vzdrževanja). V nasprotnem primeru uporabite drugo fazo (postopnega nalaganja). Slednja je tudi večkrat uporabljena s strani vzdržljivostnih športnikov.

Katero obliko kreatina izbrati v poplavi ponudb?

Oblik kreatina je v zadnjih letih na trgu malo morje, zato je prav gotovo večina zelo zmedena in ne ve katerega izbrati. Vsaka različica obljublja boljše rezultate od druge, vendar pojdimo hitro na dejstvo. Tudi na to temo je bilo narejeno kar nekaj študij in nobena ni pokazala, da bi neka oblika kreatina kakorkoli izstopala pri učinkih, ki jih ima na telo. Različne vrste kreatina so vam lahko samo v pomoč, da boste vedeli katera vrsta je za vas najbolj primerna.

No pa si za lažje razumevanje poglejmo različne vrste kreatina in njihove lastnosti.

Kreatin monohidrat

Je osnovna - originalna oblika kreatina, ki je še vedno najbolj uporabljena. Večina študij, ki dokazuje pozitivne učinke kreatina na telo je narejenih s to različico. Torej učinkovitost kreatina ni več vprašljiva.

Kreatin monohidrat je že desetletja znan kot najboljše prehransko dopolnilo poleg ogljikovih hidratov in beljakovin v prahu. Ima pa ta vrsta kreatina nekaj slabih lastnosti. Njegova absorbcija ni tako dobra, saj se slabo raztaplja v vodi, prav tako pa v telesu zadržuje večje količine vode, kar pri npr. Bodybuilderjih ni problem, za šprinterje na kratke razdalje pa to prav gotovo ni dobra novica.

Mikroniziran kreatin

Ta oblika je v bistvu kreatin monohidrat, ampak kot nam beseda “mikroniziran” pove, so molekule kreatina ceplene na manjše, kar zagotavlja boljšo absorbcijo. Zaradi tega je lahko učinkovitejši pri absorbciji, zadržuje nekoliko manj vode in prav tako se na to obliko kreatina odzovejo tisti, ki se na navaden monohidrat ne.

Puferiziran kreatin (Kre-alkalyn)

Nanj so vezane druge molekule za boljšo absorbcijo in manj zadrževanja vode v telesu, prav tako se Kre-alkalyn v telesu razgradi drugače kot ostale oblike kreatina.

Serum kreatin

Je tekoča oblika kreatina, ki ima boljšo absorbcijo, vendar ta oblika s časom pasivno razpada na kreatinin, kar vpliva na neučinkovitost te oblike kreatina. Če temu dodamo še visoko ceno, vidimo da je ta oblika kreatina bolj ali manj neuporabna.

Di in tri kreatin malat (di & tri creatine malate)

Gre za obliko kreatina, kjer so molekuli kreatina dodane še druge snovi, ki povečajo absorbcijo. Pri “tri kreatin malatu” so pritrjene tri molekule, pri “di” pa dve. Posledično je Tri kreatin malat bolj topen v vodi in se boljše absorbira.

Kreatin etil ester

Pri tej obliki je kreatinu dodan ester, z namenom boljše absorbcije in zmanjšanjem zadrževanja vode v telesu. Vendar naj bi bila absorbcija te oblike kreatina še slabša kot absorbcija navadnega monohidrata, ker naj bi se kreatin etil ester v večji meri pretvoril v kreatinin, ter se iz telesa izočil namesto absorbiral.

Kreatin citrat

Prav tako kot pri etil estru, so tudi pri kreatin citratu molekuli kreatina dodane še nekatere duge snovi, ki naj bi izboljšale njegovo absorbcijo. Količina dnevnega vnosa kreatin citrata je cca. 2 krat večja kot pri monohidratu, višja pa je tudi cena. Iz tega razloga, vsaj meni prednosti absorbcije ne odtehajo drugih pomankljivosti, ki jih ta različica ima.

Kateri je najboljši?

Težko je reči, odvisno s katerim športom se ukvarjate, kakšni so vaši cilji itd.

Sam priporočam mikroniziran kreatin, katerega tudi oba z Gallo uporabljava. Zadržuje manj vode kot navaden kreatin monohidrat, prav tako pa je absorbcija boljša kot pri navadnem monohidratu.

Dostopen je na spletni trgovini Kupujem Zdravo. Vse stranke lahko pri nakupu v prej omenjeni spletni trgovini koristijo tudi popust na celoten nakup s promocijsko kodo GALLA5.

Za koga je kreatin primeren?

Priporočam ga vsem, ki se ukvarjajo s športi, kjer sta glavna komponenta hitrost in moč. Torej kratki ponavljajoči intervali (dviganje ueži, sprinti...), pri vzdržljivostnih športnikih pa kreatin odigra pomembnejšo vlogo v fazi regeneracije kot neposredno pri naporu.

Članek pripravil: Rene Škarabot

 

 

 

Grafična obelava: Galla Os

Nekaj študij izmed mnogih, ki potrjujejo pozitivne učinke jemanja kreatina:

  1. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.
  2. Deldicque, L. et al., (2005) Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation.Medicine & Science in Sports and Exercise, Volume 37 (5), pages 731-736.
  3. Louis, M. et al., (2004) Creatine increases IGF-1 and myogenic regulatory factor mRNA in C2C12 cells. Federation of European Biochemical Societies Letters, Volume 557, pages 243-247.
  4. Robert C., Fernando N., Judith A., Alfonso J. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
  5. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94.

 

 

You can follow and like us:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *